Akute Überflutung – 7 Schritte als Sofortmaßnahmen

Akute Überflutung – Plötzlich ist da dieser innere Tsunami. Gefühle, Stimmen, Körperwahrnehmungen, Flashbacks – alles auf einmal. Der Kopf brennt, das Herz rast, ihr habt das Gefühl, gleich „weg“ zu sein oder euch selbst nicht mehr zu spüren.
Was dann oft fehlt, ist ein klarer Plan.
Deshalb haben wir euch eine kleine Anleitung zusammengestellt: 7 Schritte, die euch helfen können, in solchen Momenten wieder Boden unter den Füßen zu spüren. Ohne euch zu verurteilen. Ohne Perfektionsdruck.

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1. Akute Überflutung Anhalten

Wenn ihr merkt: Es kippt gerade alles, hilft manchmal schon ein inneres „Stopp“.

• Setzt euch hin.
• Legt euch, wenn ihr könnt.
• Sagt euch (laut oder innerlich): „Ich bin überflutet. Und ich bin gerade nicht in Gefahr.“

Wichtig: Ihr müsst nichts sofort lösen. Euer einziges Ziel ist: Durchhalten – sicher sein– atmen.

2. Den Körper wieder spüren

Akute Überflutung ist oft auch eine körperliche Reaktion: Dissoziation, Spannungszustände, Freeze.
Jetzt geht es darum, wieder ins Spüren zu kommen – ohne euch zu überfordern.

• Die Füße fest auf den Boden stellen
• Zehen bewegen
• Eine kühlende Creme riechen oder auf die Hand auftragen
• Etwas Kaltes (z. B. Löffel oder Kühlpad) an den Hals halten
• Ein Stofftier, Stein oder Anti-Stress-Ball greifen und beschreiben: Wie fühlt er sich an?

3. Orientierung im Außen schaffen

Dissoziation kann das Gefühl für Raum und Zeit verzerren. Holt euch zurück ins Hier & Jetzt.

• Wo bin ich gerade?
• Was sehe ich im Raum – 3 Dinge in meiner Nähe?
• Welche Farbe hat der Boden?

Oder nutzt die 5-4-3-2-1-Methode:

• 5 Dinge, die ihr sehen könnt
• 4 Dinge, die ihr hören könnt
• 3 Dinge, die ihr spüren könnt
• 2 Dinge, die ihr riechen könnt
• 1 Sache, die ihr schmecken könnt

Das geht auch innerlich, wenn keine Reize verfügbar sind.

4. Akute Überflutung – Wer ist gerade da?

Oft kommt Überflutung auch, weil verschiedene Innies gleichzeitig aktiv sind und das mit unterschiedlichen Wahrnehmungen.
Ihr könnt versuchen, den Fokus nach innen zu lenken, ohne reinzurutschen:

• „Wir sind gerade überflutet. Wer fühlt sich besonders laut oder hilflos?“
• „Was braucht ihr gerade – darf ich euch zuhören oder etwas anbieten?“
• „Wir sind sicher. Ihr müsst es nicht alleine tragen.“

Wichtig: Keinen Druck machen. Ihr müsst nicht sofort alles verstehen oder lösen.

5. Entlastung durch Ausdruck

Wenn Worte schwerfallen, dann kann auch malen, kritzeln, aufschreiben oder sprechen helfen.
Hauptsache: raus damit, was gerade zu viel ist. Ohne Anspruch auf Logik.

Ideen:

• Ein Wort aufschreiben: „WUT“, „PANIK“, „NEIN“
• Farben wild aufs Papier bringen
• Einen Zettel zerreißen oder Papierkügelchen knüllen
• In euer Systemtagebuch kritzeln oder diktieren

6. Nachsorge: Was tut euch gut?

Überflutung ist anstrengend. Danach braucht ihr Wärme, Ruhe und Zuwendung, wie nach einem inneren Sturm.

Kleine Ideen zur Selbstregulation:

• Kuscheldecke, Wärmflasche, leise Musik
• Ein Lieblingsessen oder etwas Süßes
• Ein sicherer Film oder Serie, die euch runterbringt
• Systemnachricht an euch selbst: „Wir haben das geschafft.“

7. Nach Akute Überflutung – Verbinden

Wenn ihr könnt, sucht Kontakt, entweder nach innen und/oder außen.
Manchmal reicht es, einem Innen zu sagen: „Ich bin wieder da.“
Oder einer Freundin eine kurze Nachricht zu schicken: „Es war viel. Jetzt wird’s wieder ruhiger.“

Verbindung heilt. Auch wenn ihr gerade nichts erklären könnt, allein nicht mehr allein zu sein macht einen Riesenunterschied.

Fazit: Keine Perfektion

Ihr müsst nicht perfekt reagieren. Und ihr müsst es nicht alleine schaffen. Akute Überflutung bedeutet nicht, dass ihr „rückfällig“ seid oder „alles umsonst war“, sondern sie zeigt, dass euer System wach ist, sensibel – und gerade überfordert.
Mit kleinen, wiederholbaren Schritten könnt ihr euch selbst Halt geben. Und jedes Mal ein bisschen schneller den Weg zurück in Sicherheit finden.

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